Uno de los problemas o debilidades por las que me consultan es la falta de fuerza o de velocidad en los golpes, sobre todo en la velocidad en lo que a la volea se trata y de fuerza en el smash o bandeja.
Conjuntamente con el trabajo de desarrollo de la fuerza que hacemos en el salón de pesa con los ejercicios tradicionales como el press de banca, el tiron de dorsales o algún ejercicio para hombros, lo que incorporo es el trabajo con balones y paletas medicinales, las cuales tienen un sobre peso, de ahí su nombre.
En el momento de transferir la fuerza a la potencia y velocidad es ahi donde usamos este tipo de elementos que me facilita Alberto de PROCOACH (www.prochoach.com).
Los ejercicios pliométricos, se realizarse para incrementar los valores de potencia en el tren superior (Brazos y tronco). Y para ello podemos utilizar los MULTILANZAMIENTOS Y GOLPES TECNICOS CON SOBRE PESO.
Estos consisten en la realización de lanzamientos de todo tipo, con elementos pesados y gestos técnicos, en forma ordenada, sistemática, dosificada y planificada.
La realización de lanzamientos, como pelotas pesadas (medicine ball con una u otra mano, con las dos simultáneamente, de atrás hacia delante o de adelante hacia atrás, hacia arriba, o adelante, de parado, sentado o acostado, etc., de manera programada, dosificando el volumen e intensidad y la frecuencia de aplicación, se convierte en un método de entrenamiento.
Al igual que desarrollar el gesto de los golpes bajo hombro, voleas, restos, derecha y revés, sobrepiques, etc. No recomiendo trabajar por sobre el hombro con pesos mayores a 500 – 600 gramos y aun sin entrenamiento de pesas previo.
Esta actividad, cumple con los principios de la pliometría, ya que al tomar impulso, para lanzar o golpear, al efectuar un movimiento contrario, para tomar más impulso y lograr más efectividad en el movimiento, se realiza una contracción excéntrica de los músculos involucrados. Con esa acción, se pretensan los músculos que van a ser utilizados, se cargan de energía cinética, para ser aprovechados en la acción motora.
Los multilanzamientos, son utilizados en el desarrollo de la fuerza potencia, del “tren superior” por la mayoría de los entrenadores de deportes, porque además de mejorar los valores de fuerza, inciden en la mejora de la lanzabilidad, es decir en la habilidad y capacidad para lanzar.
EL OBJETIVO es acrecentar la potencia (Fuerza-Velocidad)
En efecto, el utilizar un peso reducido (pelota pesada) carga de trabajo, y aplicándole velocidad a la ejecución del lanzamiento, buscando la máxima distancia posible, convierte a esta actividad en un medio para el incremento de los valores de potencia.
Además es importante destacar, que el trabajo de multilanzamientos, no sólo va a incrementar la fuerza – velocidad, sino que a través de esta manera de entrenar, se logrará:
o La realización de lanzamientos de todo tipo, de manera multilateral y variada, desarrolla la capacidad y habilidad para la realización de los mismos (lanzabilidad).
o Un trabajo de multilanzamientos, progresivos y con elementos adecuados, va a incidir positivamente sobre las capacidades motoras de los alumnos.
o Los lanzamientos deben ser realizados de manera multilaterales y variada.
o Los lanzamientos con pelotas pesadas (medicine ball), son los más utilizados y mejoran la habilidad y la capacidad de lanzamiento. En atletismo se utilizan también, “balas” de diferentes pesos.
o El Principio Pliométrico, el ciclo de estiramiento – acortamiento es similar al de los saltos, pero para el tren superior.
Ejercicios generales con pelotas pesadas (medicinales o similares)
1. Lanzamientos desde el pecho, con las dos manos (pase de pecho en básquet).
2. Lanzamientos de gancho lateral (disco).
3. Lanzamientos de gancho alto (pase de básquet).
4. Lanzamientos de costado con dos manos, hacia ambos perfiles (pase de rugby).
5. Lanzamientos con una mano, hacia adelante (pase de cestoball).
6. Lanzamientos con una mano, hacia delante y arriba (básquet).
7. Lanzamientos con una mano, desde el costado de la cara (lanzamiento de la bala).
8. Lanzamientos con las dos manos desde atrás de la cabeza (saque lateral de fútbol).
9. Lanzamientos hacia adelante arriba, con una mano desde abajo (bochas).
10. Lanzamientos con las dos manos por el costado hacia atrás (Lanzamiento del martillo).
Es importante que todas estas ejercitaciones y las variantes posibles, se deben trabajar multilateralmente (ambos brazos, ambos perfiles),y que El peso de los implementos se debe adaptar a los alumnos. La creatividad de cada profesor podrá variar o incrementar estas ejercitaciones, pero deberá tener en cuenta que cumplan con los siguientes objetivos:
a) Fortificar las articulaciones del tren superior.
b) Mejorar la fuerza- potencia del tren superior (brazos, tronco, cuello, etc.)
c) Dar capacidad y habilidad para lanzar.
Ejercicios específicos con paletas pesadas (medicinales o similares)
Si bien todas las ejercitaciones mencionadas tienen como objetivo mejorar la fuerza potencia y velocidad como así también crear las bases para la realización de los gestos técnicos que describo a continuación.
TRABAJOS CON PALETAS MEDICINALES
El consejo es utilizar dos pesos distintos, recomiendo 750 gramos y un kilo. La intención es trabajar por debajo del hombro, y marcando los golpes técnicos primero sin impacto y posteriormente, si la paleta tiene con golpe.
GOLPE DE VOLEAS
Marcar el golpe de la volea en posición estática de pies, solo el brazo, hacerlo para ambos lados.
Agregarle el paso final del gesto
Realizarla volea defensiva y de ataque
Realizar el gesto completo con el desplazamiento
Hacer el golpe de derecha y de revés unidos por un desplazamiento.
GOLPE DE SOBREPIQUE
Marcar el golpe en posición estática, semi flexión de piernas, solo el brazo, hacerlo para ambos lados.
Agregarle el paso final del gesto
Realizarla con el paso de ajuste y el paso final
Realizar el gesto completo con el desplazamiento
Hacer el golpe de derecha y de revés unidos por un desplazamiento.
Recuerden siempre de haber realizado cada uno de los golpes con las palas medicinales realizar el gesto con su pala de juego y de ser posible con el impacto de la bola.
Espero que les sirva este consejo y cualquier duda solo tiene que escribirme.
Hasta el próximo entrenamiento.
Fer Cavalieri marcando una volea con pala medicinal
Fer Cavalieri marcando una sobre pique con pala medicinal